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膳食指南准则二:吃动平衡,健康体重
发布时间:2022/05/27     字体显示:

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【核心推荐】

√ 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

√ 食不过量,保持能量平衡。

√ 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

√ 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

√ 减少久坐时间,每小时起来动一动。

【实践应用】

(一)如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 kg/m2(表1),65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)。

表1 中国成年人体重分类

家里准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。

(二)每天应吃多少

一般而言,一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的,故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,我国成年人(18~49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ(2250kcal),女性为 7.53MJ(1800kcal)。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。

图1中国6岁以上人群不同身体活动水平(PAL)下能量需要量

(三)如何做到食不过量

1.定时定量进餐

2.吃饭宜细嚼慢咽

3.分餐制

4.每顿少吃一两口

5.减少高能量加工食品的摄入

6.减少在外就餐

(四)身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。

表2 推荐的成年人身体活动量


表3成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

(五)如何达到身体活动量

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外,应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样,主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标,逐步达到

先有氧,后力量,重视柔韧性运动。

贴士:

(1)有氧运动天天有;

(2)抗阻运动不可少;

(3)柔韧运动随时做。

2. 培养兴趣,把运动变为习惯

身体活动是一个改善健康的机会,运动是每天必需的生活内容之一,能增进健康、愉悦心情。

活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。

(六)如何把身体活动融入到日常生活和工作中

1. 利用上下班时间

2. 减少久坐时间

3. 生活、运动、乐在其中

(七)体重过重或过轻怎么办

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制油和脂肪摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。减重速度以每月2~4kg为宜。

对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2),首先应排除疾病原因,然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。

【关键事实】

√ 运动有利于身心健康,维持健康体重取决于机体的能量平衡。

√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加;低体重和肥胖增加老年死亡风险。

√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险;久坐不动会增加全因死亡风险,是独立危险因素。

√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险;有效消除压力,缓解抑郁和焦虑,改善认知、睡眠和生活质量。


作者:

常翠青 膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学第三医院运动医学研究所 研究员

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